Todos querem viver uma vida mais longa. Mas o objetivo da longevidade da mulher é também viver uma vida melhor, com melhor bem-estar mental e físico, e capacidade de ser ativa e independente.
Embora a genética tenha um papel importante, o estilo de vida é um fator muito mais significativo e a nutrição é uma grande peça do quebra-cabeça. Com estratégias alimentares como aliadas, é possível ganhar vários anos no nosso calendário da vida.
Aqui estão cinco hábitos alimentares que você deve adotar para aumentar suas chances de prolongar sua vida e aproveitar cada ano com vigor.
Coma seus vegetais e frutas
Eu sei que você ouve muito isso, mas comer mais vegetais e frutas é realmente um dos hábitos mais importantes e impactantes para a longevidade da mulher.
Você sabia que apenas um em cada 10 adultos come vegetais e frutas suficientes? Apenas 9% acertam as recomendadas duas a três xícaras diárias de vegetais, e 12% atingem a meta diária de uma e meia a 2 xícaras de frutas.
Além de aumentar a ingestão de nutrientes, atingir esses níveis mínimos pode adicionar anos à sua vida. Uma meta-análise publicada no British Medical Journal descobriu que um maior consumo de frutas e vegetais está associado a um menor risco de mortalidade por todas as causas, especialmente doenças cardíacas.
Não deixe as nozes de fora
As nozes são potências da nutrição. Eles fornecem gordura saudável, proteína vegetal, fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais essenciais, como potássio e magnésio. Não é de se admirar que estejam ligados à longevidade da mulher.
Adicione nozes a saladas, vegetais cozidos e receitas salteadas, ou as coma como estão. Nozes trituradas também são uma ótima alternativa às migalhas de pão para revestir peixes ou guarnecer pratos como purê de couve-flor ou sopa de lentilha. Assar com farinhas de nozes ou usá-las em panquecas é outra ótima maneira de aumentar a ingestão.
Coma menos carne
Os pesquisadores descobriram cinco áreas no mundo onde as pessoas vivem vidas mais longas e saudáveis. Consideradas zonas azuis, essas regiões são encontradas em áreas muito diversas, de Okinawa, no Japão, a Ikaria, na Grécia.
Um ponto em comum que eles compartilham é o consumo de dietas baseadas principalmente em vegetais. Feijão e lentilha são pedras angulares, e a carne é comida em média cerca de cinco vezes por mês em porções de 90 a 120 gramas.
Para colher os benefícios, troque a carne das refeições por leguminosas, o termo genérico para feijão, lentilha, ervilha e grão de bico. Opte por sopa de lentilha ou feijão preto, em vez de adicionar frango à salada.
Coma como um Mediterrâneo
Quando se trata de longevidade da mulher, é o padrão geral de alimentação, e não um alimento ou grupo de alimentos, que é a chave — e uma dieta mediterrânea continua sendo o padrão ouro para uma vida mais longa e mais saudável.
Esse padrão é caracterizado por um alto consumo de frutas e vegetais; grãos inteiros; gorduras saudáveis de nozes, azeite e abacate; e ervas e temperos, junto com frutos do mar algumas vezes por semana; um consumo moderado de laticínios, ovos e vinho; e uma ingestão limitada de carnes e doces.
Uma medida de longevidade frequentemente citada em pesquisas é o comprimento dos telômeros. Em suma, os telômeros são tampas encontradas nas extremidades dos cromossomos que protegem o DNA. Quando eles se tornam muito curtos, uma célula se torna velha ou disfuncional.
É por isso que telômeros mais curtos estão associados a uma expectativa de vida mais baixa e a um maior risco de desenvolver doenças crônicas. A pesquisa mostrou que uma maior adesão à dieta mediterrânea está ligada à longevidade por meio da manutenção de um comprimento maior dos telômeros.
Para tornar suas refeições mediterrâneas, substitua a manteiga por manteiga de nozes ou abacate na torrada e troque por azeite de oliva extra virgem para refogar vegetais. Coma frutas frescas com nozes, azeitonas ou grão-de-bico torrado e mantenha as refeições simples.
Beba chá verde
Numerosos estudos ligam o chá verde a um menor risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2, Alzheimer e obesidade. Também pode ajudá-lo a viver mais. Em um estudo com adultos japoneses mais velhos, aqueles que bebiam mais chá verde – sete ou mais xícaras por dia – tinham 76% menos probabilidade de morrer durante o período de estudo de seis anos.
Outro descobriu que, entre mais de 40.000 japoneses adultos acompanhados por até 11 anos, as mulheres que bebiam pelo menos cinco xícaras de chá verde por dia tinham um risco 23% menor de morte por qualquer causa.
Viva a longevidade da mulher
Quanto ao que não fazer, são os suspeitos do costume. Não coma demais ou consuma muito açúcar, alimentos processados, carne ou álcool. A boa notícia é que os alimentos protetores acima podem facilmente substituir os alimentos que induzem o envelhecimento.
Pegue uma maçã com manteiga de amêndoa no lugar de biscoitos e substitua o refrigerante por chá verde. Em outras palavras, concentre-se no que comer e, naturalmente, reduzirá a ingestão de alimentos a evitar.
Isso é importante porque para a longevidade da mulher, consistência é a chave. Uma dieta de longa duração garante uma vida longa e saudável!
Até nosso próximo post!
Dra. Joele Leripio!
